sábado, 19 de janeiro de 2013

Nutrientes essenciais para a Fertilidade

Ter uma alimentação variada e equilibrada é algo muito importante para qualquer pessoa, não só para se conseguir atingir o peso óptimo para a nossa estrutura corporal, factor este que é muito importante mas nos mantermos saudáveis, mas também porque ter uma boa alimentação se traduz numa atitude e num estado de humor mais positivos e optimistas, poderia dizer-se que  certas comidas nos dão uma melhor energia.
Mas sabiam que a alimentação também pode afectar a fertilidade?
Existe um conjunto de nutrientes que pelas suas qualidades particulares, ajudam certas partes do corpo a realizar correctamente as suas funções e isso traduz-se num aumento da fertilidade, por vezes de forma radical.


Nutrientes essenciais para a Fertilidade

Vitamina D
A Vitamina D é necessária para ajudar o corpo a criar hormonas sexuais que por sua vez afectam a ovulação e o balanço hormonal.
Fontes: Ovos, peixes gordos, lacticínios e óleo de fígado de bacalhau. Também se pode obter vitamina D através da exposição solar diária, de 15 a 20 minutos.

Vitamina E
Melhora a saúde e a mobilidade do esperma masculino. Também é um importante antioxidante que ajuda a proteger a integridade do ADN do esperma e dos óvulos.
Fontes: Sementes de girassol, amêndoas, azeitonas, espinafre, papaia, vegetais de folha verde escura.

CoQ10
Necessário para que cada célula do corpo tenha energia para funcionar, também foi demonstrado que o CoQ10 aumenta a mobilidade do esperma. É ainda um importante antioxidante que ajuda a proteger as células de danos por radicais livres. As quantidades presentes no nosso corpo diminuem com a idade.
Fontes: Marisco e carnes de órgãos.

Vitamina C
A Vitamina C melhora os níveis hormonais e aumenta a fertilidade nas mulheres com defeitos na fase lútea. Também melhora a quantidade de esperma dos homens e ajuda a proteger o mesmo de danos no DNA, consequentemente ajuda a reduzir as probabilidades de aborto espontâneo e de problemas cromossómicos. Aparentemente a vitamina C também impede que os espermatozóides se aglomerem, tornando-os mais móveis.
Fontes: Pimentos vermelhos, brócolos, couve, batatas, tomates e frutas cítricas.

Ácido Lipóico
O ácido lipóico é um antioxidante muito importante porque além de ajudar a proteger os órgãos sexuais femininos, melhora a quantidade e mobilidade do esperma.
Fontes: Batatas, espinafres e carnes vermelhas.

Vitamina B6
A Vitamina B6 pode ser usada como um regulador hormonal. Esta vitamina ajuda a regular os níveis de açúcar, alivia o Síndrome Pré-Menstrual e é eficaz na redução dos sintomas de náusea matinal. Também ajuda com defeitos da fase lutea feminina.
Fontes: Atum, banana, peru  fígado  salmão, bacalhau, espinafres, pimentos, nabos, alhos, couve-flor, grãos de mostarda, couve, espargos, brócolos, aipo, couves de bruxelas.

Vitamina B12
Foi demonstrado que a vitamina B12 melhora a quantidade e a produção de esperma, pode melhorar o endométrio para a fertilização do ovo, diminuindo assim as probabilidades de aborto espontâneo. Alguns estudos também demonstraram que a deficiência de vitamina B12 aumenta a probabilidade de ovulações irregulares e em casos severos pode impedir completamente a ovulação.
Fontes: Amêijoas, ostras, mexilhões, fígado, caviar (ovas de peixe), peixe, caranguejo, lagosta, carne bovina, carne de cordeiro, queijo, ovos.

Ferro
Mulheres que não obtém quantidades suficientes de ferro podem sofrer de anovulação (falta de ovulação) e possivelmente saúde deficiente dos óvulos  o que pode reduzir as possibilidades de gravidez em 60% quando comparado com mulheres com níveis suficientes de ferro.
Fontes: Lentilhas, espinafre, tofu, sementes de sésamo, fígado, feijões, pevides, veado, grão.

Selénio
É um antioxidante que ajuda a proteger os óvulos e os espermatozóides dos radicais livres. Os radicais livres podem causar lesões cromossómicas que causam abortos e defeitos de nascimento. O selénio é também necessário para a criação de esperma. 
Fontes: Fígado, bacalhau, atum, salmão, sardinhas, camarão, cogumelos, peru

Zinco
Sem o zinco as células não se conseguem dividir correctamente, os níveis de estrógeno e progesterona podem desequilibrar-se e o sistema reprodutivo pode não ser totalmente funcional. Os baixos níveis de zinco foram directamente ligados a casos de aborto espontâneo nas primeiras fases da gravidez.
Nos homens o zinco é considerado um dos mais importantes minerais até à data para a fertilidade. O aumento dos níveis de zinco nos homens inférteis pode aumentar os níveis de esperma e melhorar a sua forma, função e qualidade.
Fontes: Fígado de bezerro, ostras, carne bovina, carne de cordeiro, carne de veado, sementes de sésamo, sementes de abóbora, iogurte, peru, ervilhas, camarão. O zinco pode ser danificada durante a cozedura por isso é importante comer alguns alimentos ricos em zinco crus.

Ácidos Gordos Essenciais
Foi demonstrado que os Ácidos ómega 3 ajudam a fertilidade, regulando as hormonas no organismo, aumentando a muco cervical, promovendo a ovulação e melhorando a qualidade global do útero através do aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos.
Fontes: Sementes de linhaça, nozes, salmão, sardinha, linguado, camarão, espargo, vieiras, sementes de chia.



Dicas para uma melhor alimentação
  • Escolha ovos frescos, produzidos por galinhas com uma alimentação biológica e criadas ao ar livre. Podem ser mais caros mas têm mais nutrientes e são mais saudáveis.
  • Coma nozes e sementes cruas. Os ácidos gordos essenciais e o zinco são sensíveis ao calor e podem ser detruidos quando cozinhados.
  • Busque vegetais de folhas escuras. Estes são ricos em minerais, antioxidantes e vitaminas essenciais para uma fertilidade saudável.
  • Opte por comprar carne de animais alimentados com erva e criados ao ar livre. Estes animais  são mais ricos em nutrientes e ómega 3 e são criados sem antibióticos e hormonas que impactam o balanço hormonal e o sistema imunitário.
  • Tente comer fígado um par de vezes por semana. Pode ser pouco apetitoso mas é extremamente rico em nutrientes essenciais para a fertilidade. Tenha o cuidado de escolher fígado de animais alimentados com erva e criados ao ar livre.
  • Tente comer maioritariamente peixe de água fria. Evite peixes grandes de águas profundas como o atum, o peixe espada e a perca Chilena devido à potencial concentração de mercúrio  e foque-se em peixes de água fria como o Salmão do Alasca, o bacalhau e halibute do Alasca. Evite também peixes de criadeiro uma vez que estes terão menores níveis de ómega 3 e foram criados com antibióticos. 
  • Escolha frutas e vegetais orgânicos e afaste-se dos convencionais com herbicidas e pesticidas que afectam negativamente a fertilidade masculina e feminina e têm menores valores nutritivos.
  • Coma lacticínios orgânicos, não pasteurizados, produzidos por animais alimentados com erva. Os lacticínios não orgânicos devem ser evitados pois contêm adições de hormonas e antibióticos que podem contribuir para um aumento nos níveis de estrogénio no corpo. Os lacticínios não pasteurizados mantêm todas as enzimas e nutrientes importantes intactos. Existem ainda várias alternativas saudáveis para os lacticínios como o leite de amêndoa.


Dias férteis para todos!


3 comentários:

  1. Excelente compilação :D Obrigada

    Agora é só fazer/continuar uma alimentação diversificada contendo estes alimentos. Penso que já o fazemos, mas por vezes esquecemo-nos (ou não temos informações suficientes sobre) o modo de criação dos animais, principalmente da carne, e esquecemo-nos que o peixe de aquicultura apesar de serem o mesmo peixe, não têm tantos nutrientes como os selvagens e têm mais químicos.

    Beijinhos
    Dani

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    1. Pois é linda. Eu ninto tudo fiquei muito surpreendida com o fígado. Já tinha ouvido falar que era importante comer mas nunca me parei a pensar em quão importante é! Eu confesso que não gosto muito mas vou fazer um esforço para comer. Outra dica fantástica que não coloquei aí é fazer batidos com as frutas, vegetais e sementes, assim é mais fácil de os ingerir diariamente :)

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    2. Eu fígado só iscas, mas mesmo assim devo comer 1 vez em cada 4 anos :S Tenho que mudar o meu plano alimentar :D

      Dani

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